DBT Kernkompetenzen Assessment

🧘 DBT Kernkompetenzen Assessment™

Entdecke deine wichtigste DBT-Kompetenz zur Weiterentwicklung

Wie reagierst du als Erstes, wenn du mit einer schwierigen Emotion konfrontiert wirst?

Ich versuche zu verstehen, was ich fühle und warum

Ich suche nach Wegen, damit umzugehen und es zu überstehen

Ich möchte die Emotion verändern oder kontrollieren

Ich wende mich an jemanden und suche Unterstützung

Wie oft nimmst du deine Gedanken wahr, ohne dich in ihnen zu verlieren?

Sehr oft - ich beobachte meine Gedanken wie vorbeiziehende Wolken

Manchmal - ich lerne zunehmend, einen Schritt zurückzutreten

Selten - ich halte meine Gedanken meist für Tatsachen

Nie - meine Gedanken bestimmen vollständig mein Gefühlsleben

Wenn jemand dich scharf kritisiert, wie reagierst du typischerweise?

Ich bitte um konkrete Rückmeldung und bleibe ruhig

Ich empfinde starke Scham, versuche aber damit umzugehen

Ich möchte der Situation sofort entfliehen

Ich bemerke meine defensiven Gedanken, handle aber nicht danach

Wie gut kannst du körperliches Unbehagen aushalten (Hunger, Kälte, Müdigkeit)?

Sehr gut - ich kann mit Unbehagen sitzen, ohne in Panik zu geraten

Mittelmäßig - ich halte es eine Weile aus

Schlecht - Unbehagen macht mich sehr ängstlich

Gar nicht - ich muss Unbehagen sofort beheben

Was tust du, wenn deine Gefühle nicht zur Situation passen?

Ich versuche, entgegengesetzt zur Emotion zu handeln

Ich beobachte die Emotion, ohne sie zu bewerten

Ich akzeptiere, dass Gefühle nicht immer logisch sind

Ich erkläre anderen meinen emotionalen Zustand

Wie regelmäßig isst du ausgewogen und schläfst ausreichend?

Sehr konsequent - Selbstfürsorge hat für mich Priorität

Meistens - ich versuche, Routinen beizubehalten

Manchmal - mein Alltag ist unregelmäßig

Selten - unter Stress vernachlässige ich meine Grundbedürfnisse

Wie gehst du vor, wenn du um etwas Wichtiges bitten möchtest?

Ich bin klar, respektvoll und konkret in dem, was ich brauche

Ich deute es an und hoffe, dass es verstanden wird

Ich fordere es oder werde ärgerlich, wenn es abgelehnt wird

Ich vermeide zu fragen und bin dann insgeheim grollend

Wie präsent bist du bei alltäglichen Aktivitäten wie Essen oder Spazierengehen?

Sehr präsent - ich konzentriere mich voll auf das Erleben

Einigermaßen präsent - ich bemerke, wenn meine Gedanken abschweifen

Kaum präsent - ich erledige ständig mehrere Dinge gleichzeitig

Nie präsent - ich denke immer an Vergangenes oder Zukünftiges

Was passiert, wenn du in einer Notlage den Drang verspürst, impulsiv zu handeln?

Ich nutze Fertigkeiten, um mich zunächst abzulenken oder zu beruhigen

Ich mache eine Pause und widerstehe manchmal dem Drang

Ich versuche zu widerstehen, gebe aber oft nach

Ich handle sofort, ohne nachzudenken

Wie gehst du mit intensiver Wut oder Rage um?

Ich nutze spezifische Techniken, um die Intensität zu reduzieren

Ich versuche mich zu beruhigen, aber es dauert sehr lange

Ich drücke sie aus, aber meist auf unproduktive Weise

Ich verliere vollständig die Kontrolle und bereue es später

Wie wohl fühlst du dich dabei, Grenzen gegenüber anderen zu setzen?

Sehr wohl - ich setze sie klar und freundlich

Einigermaßen wohl - ich lerne gerade, das zu tun

Unwohl - ich mache mir Sorgen, jemanden zu verletzen

Sehr unwohl - ich vermeide das vollständig

Wie oft bewertest du deine Gefühle als "gut" oder "schlecht"?

Immer - manche Gefühle sind definitiv falsch

Oft - ich habe Schwierigkeiten, negative Gefühle zu akzeptieren

Manchmal - ich arbeite daran, alle Gefühle zu akzeptieren

Selten - ich versuche, Gefühle als Information zu sehen

Wie reagierst du typischerweise in einer Krisensituation?

Ich konzentriere mich darauf, den Moment zu überstehen, ohne es schlimmer zu machen

Ich gerate in Panik, versuche aber Bewältigungsstrategien einzusetzen

Ich handle impulsiv und bereue es oft

Ich breche vollständig zusammen und kann nicht mehr funktionieren

Wie reagierst du, wenn jemand deine Gefühle validiert?

Ich schätze es und fühle mich verstanden

Ich bin dankbar, zweifle aber immer noch an mir

Ich tue es ab oder denke, die Person ist nur nett

Ich vertraue es nicht und werde misstrauisch

Was tust du, wenn du körperliche Anzeichen von Emotionen bemerkst (rasendes Herz, enge Brust)?

Ich beobachte sie mit Neugier und atme bewusst

Ich nutze Techniken, um meinen Körperzustand zu verändern

Ich akzeptiere sie als vorübergehend und reite die Welle aus

Ich gerate in Panik und denke, etwas Schreckliches passiert

Wie effektiv kommunizierst du während eines Konflikts?

Ich bleibe ruhig und konzentriere mich auf die Problemlösung

Ich versuche ruhig zu bleiben, werde aber manchmal reaktiv

Ich werde defensiv und tue mich schwer zuzuhören

Ich schalte vollständig ab oder greife zurück an

Was passiert, wenn du Atemübungen oder Meditation praktizierst?

Ich kann mich fokussieren und die Aufmerksamkeit zurückbringen, wenn sie abschweift

Meine Gedanken schweifen ab, aber ich bemerke es und fokussiere mich neu

Ich werde frustriert, wenn meine Gedanken abschweifen

Ich kann nicht stillsitzen oder mich überhaupt konzentrieren

Wie gehst du damit um, in Ungewissheit zu warten (Befunde, Jobentscheidungen)?

Ich akzeptiere die Ungewissheit und fokussiere mich auf das, was ich kontrollieren kann

Ich bin ängstlich, kann aber normal funktionieren

Ich grüble und suche ständig nach Bestätigung

Ich kann kaum funktionieren, bis ich das Ergebnis kenne

Was hilft dir am meisten, wenn du dich traurig oder niedergeschlagen fühlst?

Ich gehe Aktivitäten nach, die mir Kompetenz oder Freude bringen

Ich versuche, sanft mit mir zu sein

Ich ziehe mich zurück, bis es von allein vergeht

Ich tue Dinge, die mein Befinden noch verschlechtern

Wie gut hörst du zu, wenn jemand verärgert auf dich ist?

Ich höre vollständig zu und validiere die Gefühle der anderen Person

Ich versuche zuzuhören, fühle mich aber defensiv

Ich unterbreche, um mich zu verteidigen

Ich schalte ab oder greife sofort zurück an

Wie balancierst du Logik und Emotionen bei Entscheidungen?

Ich finde meinen "Weisen Verstand", der beides integriert

Ich versuche beides zu berücksichtigen, tue mich aber schwer mit der Balance

Ich schwanke zwischen reiner Logik und reinen Emotionen

Ich werde vollständig von Logik oder Emotionen beherrscht

Wie gehst du damit um, wenn sich das Leben überwältigend anfühlt?

Ich unterteile Dinge und konzentriere mich auf einen Schritt nach dem anderen

Ich nutze gesunde Ablenkungen und Selbstfürsorge

Ich vermeide Verantwortlichkeiten und ziehe mich zurück

Ich greife zu schädlichen Verhaltensweisen, um zu entfliehen

Wie reagierst du, wenn sich deine Emotionen schnell verändern?

Ich reite die Wellen aus, ohne impulsiv zu handeln

Ich bemerke die Veränderungen und versuche sie zu verstehen

Ich fühle mich verwirrt und außer Kontrolle

Ich handle sofort nach jeder Emotion, sobald sie auftritt

Wie gehst du damit um, wenn jemand eine Bitte von dir ablehnt?

Ich akzeptiere es gelassen und respektiere ihre Grenze

Ich bin enttäuscht, verstehe aber ihre Position

Ich versuche weiter zu überzeugen oder fühle mich verletzt

Ich werde wütend und nehme es persönlich

Wie bewusst bist du dir deiner emotionalen Auslöser im Laufe des Tages?

Sehr bewusst - ich erkenne Muster und frühe Warnsignale

Einigermaßen bewusst - ich lerne gerade, sie wahrzunehmen

Kaum bewusst - ich merke es erst, wenn ich bereits getriggert bin

Gar nicht bewusst - Gefühle kommen scheinbar aus dem Nichts

Wie gehst du mit körperlichen Schmerzen um?

Ich akzeptiere sie und nutze gesunde Bewältigungsstrategien

Ich tue mich schwer, versuche aber, es nicht schlimmer zu machen

Ich werde sehr ängstlich und fixiere mich auf den Schmerz

Ich gerate in Panik und kann nicht mehr funktionieren

Wie baust du positive Gefühle in deinen Alltag ein?

Ich beschäftige mich bewusst mit angenehmen und bedeutsamen Aktivitäten

Manchmal tue ich Dinge, die mir Freude machen

Ich warte, bis positive Gefühle von selbst kommen

Ich denke gar nicht daran, positive Gefühle aktiv aufzubauen

Wie reagierst du typischerweise, wenn jemand anderer Meinung als du ist?

Ich höre zu, um ihre Perspektive zu verstehen

Ich versuche zuzuhören, spüre aber den Drang, sie zu überzeugen

Ich verteidige sofort meine Position

Ich nehme es als persönlichen Angriff wahr

Wie oft übst du Selbstmitgefühl, wenn du Fehler machst?

Meistens - ich behandle mich so, wie ich einen guten Freund behandeln würde

Manchmal - ich arbeite daran, freundlicher mit mir zu sein

Selten - ich bin meist selbstkritisch

Nie - ich bin extrem hart zu mir selbst

Was tust du, wenn du einer Situation gegenüberstehst, die du nicht ändern kannst?

Ich praktiziere radikale Akzeptanz und passe mich an

Ich tue mich schwer, akzeptiere es aber schließlich

Ich kämpfe weiter gegen die Realität und erschöpfe mich dabei

Ich weigere mich zu akzeptieren und werde verbittert

Wie reagierst du, wenn Gefühle sich "zu viel" anfühlen, um sie zu ertragen?

Ich nutze spezifische Fertigkeiten, um die Intensität zu reduzieren

Ich erinnere mich daran, dass Gefühle vorübergehend sind

Ich versuche, die Gefühle wegzuschieben

Ich werde vollständig überwältigt und kann nicht mehr handeln

Wie wohl fühlst du dich dabei, deine Bedürfnisse in Beziehungen zu äußern?

Sehr wohl - ich äußere sie klar und direkt

Einigermaßen wohl - ich lerne gerade, mich zu melden

Unwohl - ich mache mir Sorgen, egoistisch zu wirken

Sehr unwohl - ich ignoriere meine eigenen Bedürfnisse

Was hilft am besten, wenn dein Kopf voller rasender Gedanken ist?

Ich beobachte die Gedanken, ohne mich darin zu verwickeln

Ich probiere Erdungstechniken, um mich auf den Moment zu fokussieren

Ich versuche, jeden Gedanken zu lösen, und verliere mich dabei

Ich werde überwältigt und kann nicht mehr klar denken

Wie gehst du mit Enttäuschung um, wenn Dinge nicht wie geplant laufen?

Ich erkenne die Enttäuschung an und passe meine Pläne an

Ich bin aufgewühlt, kann aber weiter funktionieren

Ich grüble darüber, was schiefgelaufen ist

Ich bin am Boden zerstört und möchte alles aufgeben

Was ist deine bevorzugte Strategie, wenn du dich ängstlich fühlst?

Ich nutze Atemtechniken oder entgegengesetztes Handeln

Ich versuche, mit mir rational über die Angst zu sprechen

Ich vermeide, was mich ängstlich macht

Ich verfalle in Panik und Katastrophendenken

Wie pflegst du Beziehungen, wenn du selbst durch eine schwierige Phase gehst?

Ich kommuniziere meine Bedürfnisse, während ich auf andere Rücksicht nehme

Ich versuche, meine Bedürfnisse mit der Beziehung zu balancieren

Ich stoße Menschen weg oder werde übermäßig bedürftig

Ich ziehe mich vollständig zurück oder belaste andere übermäßig

Wie oft tust du Dinge einfach um des gegenwärtigen Moments willen?

Regelmäßig - ich übe, vollständig präsent zu sein

Manchmal - ich versuche, präsenter zu werden

Selten - ich bin meist auf Ergebnisse fokussiert

Nie - ich denke immer an Vergangenheit oder Zukunft

Was passiert, wenn du versucht bist, schädliche Verhaltensweisen zu zeigen?

Ich surfe den Drang, bis er vergeht

Ich nutze Ablenkungen und widerstehe manchmal erfolgreich

Ich tue mich schwer und gebe manchmal nach

Ich handle sofort ohne jeden Widerstand

Wie gehst du mit Selbstfürsorge um, wenn deine Gefühle intensiv sind?

Ich priorisiere Grundbedürfnisse und sanfte Aktivitäten

Ich versuche auf mich zu achten, tue mich aber schwer damit

Ich vernachlässige mich, wenn meine Gefühle hochkochen

Ich greife zu Verhaltensweisen, die meinem Wohlbefinden schaden

Wie beendest du typischerweise ein Gespräch oder eine Interaktion?

Ich stelle sicher, dass sich beide Seiten respektiert und gehört fühlen

Ich versuche, auf einer positiven Note zu enden

Ich konzentriere mich vor allem auf meine eigene Zufriedenheit

Ich fühle mich oft frustriert oder missverstanden beim Abschluss

🧘

Deine wichtigste DBT-Kompetenz zur Weiterentwicklung

Schwerpunktbereich

Du bekommst hier einen ersten Einblick in deinen priorisierten Kompetenzbereich...

🧘

Achtsamkeit

0 Punkte

💪

Stresstoleranz

0 Punkte

🎭

Emotionsregulation

0 Punkte

🤝

Zwischenmenschliche Fertigkeiten

0 Punkte

🔓 Erhalte deinen persönlichen DBT-Entwicklungsplan

Bekomme maßgeschneiderte Übungen, Videos und Arbeitsblätter für deinen Schwerpunktbereich - plus einen umfassenden Entwicklungsplan für alle 4 DBT-Kernkompetenzen!

Wir respektieren deine Privatsphäre. Deine E-Mail wird ausschließlich genutzt, um dir deine DBT-Ressourcen und hilfreiche Tipps zuzusenden. Datenschutzerklärung

✅ Erfolg! Schau in dein E-Mail-Postfach - dein persönlicher DBT-Entwicklungsplan und die Übungen sind auf dem Weg zu dir!

❌ Etwas ist schiefgelaufen. Bitte versuche es erneut oder kontaktiere den Support.